れなこんにちは！「ぐっすりねむり隊」のれなです。
「なんだか今日は寝つきが悪いな…」としょっちゅう感じるわたしですが、そんなときは大抵目を閉じると色々と考え事が頭を巡ってしまうことが多いんです。
解決法を調べてみると、そのひとつとしてストレッチが効果的であることが分かりました。
そこで今回は「東戸塚ゆ〜かり整骨院」柔道整復師 森内雅也先生に監修していただき「安眠のためのストレッチ」について解説。眠る前の数分でできる、手軽なストレッチをご紹介します！
安眠のための習慣に。気軽にできる簡単なストレッチで自律神経を整えよう
1.リラックスすることが安眠の鉄則
「眠れない夜」というのは誰もが経験したことがあるはずです。 ベッドに入ったものの目が冴えてしまい、明日に影響が出るのではと心配になりさらに眠れなくなってしまいます。
眠れない夜に安眠を得るには、とにかくリラックスすることが必要です。心身共にリラックスすることで落ち着きが生まれ、脳も寝る態勢に入っていくのです。
リラックスするための方法はいくつかあり、ストレッチやヨガというアクティブなものから半身浴、ホットココアを飲む、BGMをかける、眠りやすくなるツボを押すなど様々です。
そのなかで、今回ご紹介する方法はストレッチです。ストレッチは短い時間で行うことができ、心も身体もリラックスさせることができる良い方法のひとつなんですよ。
1-1.ストレッチに安眠効果が期待できるのはなぜ？
眠りたくてもなかなか寝付けないのは、脳が寝る態勢に入っていないことが原因と言われています。
脳が寝る態勢に入っていないときというのは、人が興奮しているときに活性化する「交感神経」が優位にある状態です。
しかし、安眠を得るためには、脳の活動が穏やかでリラックスしているときに活性化する「副交感神経」を優位に立たせる必要があるのです。
そこで、交感神経と副交感神経の切り替えに一役買ってくれるのがストレッチです。
人間の身体というのは、筋肉の緊張状態を弛緩させ、血液循環を良くすることで、1日の活動で身体に溜まった疲労物質を流しやすくし、副交感神経を優位にすることができる仕組みになっています。
つまり全身を伸ばして血の巡りを良くするストレッチは、安眠に深く関係しているということ。ストレッチと言っても難しい動作をする必要はなく、誰でも簡単にできるもので充分効果が得られるので、すぐにでも実践してみましょう。
Yahoo! 2.安眠のためのおすすめストレッチ
眠る前にヨガマットを敷いて本格的なストレッチを始めようと思うと、なかなか継続が難しいと思います。最初は、座った状態で姿勢を保ったまま肩をゆっくり上下させたり、横になった姿勢で深呼吸をしながら全身を伸ばすなどの方法でも構いません。
少し慣れてきたら、次にご紹介する「効率よく自律神経を切り替えてくれる簡単なストレッチ」を試してみてください。
2-1.ストレッチの正しいやり方と注意点
まず、ストレッチにかける時間は5分から10分以内が理想的。回数でいうと10回から15回くらいを、ゆっくり深呼吸したリラックスした状態で行いましょう。
明るい部屋で行うよりも、間接照明や豆電球などで部屋の照明を暗めに調整するのがおすすめ。
ついつい「ながらストレッチ」をしたくなりますが、スマートフォンやTVを消して静かな環境で行った方が効果的です。
注意点としては、痛みを感じるくらい無理に伸ばさないことを心がけます。
また、交感神経を高めるようなアップテンポな音楽やリズムで伸ばしてしまうと逆に興奮状態になってしまう恐れがあります。音楽を流す場合は、リラックスできるようなBGMを選びましょう。
2-2.基本的な安眠ストレッチ
自律神経を整えるのに効果的な【背中を伸ばすストレッチ】をご紹介します。
このストレッチには、ご自宅にあるバスタオルを三つ折りにし、くるくる丸めたものを使います。
①バスタオルをベットの真ん中に縦に置き、丸めたタオルの上に仰向けで寝ます。
このときに、バスタオルが左右の肩甲骨の真ん中に当たり、バスタオルの先が首と肩の付け根のところにくるようにします。
②この状態で、両手を頭の先までバンザイしていくようにゆっくり伸ばし、半円を描くように肩を回します。
ポイントは上半身の肩から背中までが伸びるように意識しましょう。
また、両手をバンザイし、片方ずつバンザイした手がより遠くに行くように手を伸ばすことを繰り返すことによって、脊柱（背骨）の動きをつけてあげるストレッチも効果的です。
2-3.安眠効果のある年代別ストレッチ
次にご紹介するのは、年代別のストレッチです。 年齢によって身体の不調のお悩みが変わってくるので、余裕のある方は基本のストレッチと組み合わせて行うことをおすすめします。
2-3-1.40代から50代におすすめの安眠ストレッチ【腰痛予防】
①正座をしながら前のめりになり、腰部を丸くなるように伸ばしながら、両手は頭の前で可能な限り伸ばします。おおよそ30秒ほど深呼吸を続けながら行います。
②うつ伏せになり、骨盤をベッドにつけたまま腕立て伏せを行う要領で肘を伸ばします。
腰椎が伸展するようにゆっくり深呼吸をしながら腰を反らしていきます。
③仰向けで両手をベッドにつけたまま、右のすねの外側を左膝小僧（膝蓋骨）の上に置きます。
左膝を90度くらいまで曲げ、お尻の筋肉を伸ばします。そのまま左を向くように腰から足にかけて、身体をひねります。
このとき、右肩はベッドに着いた状態でギリギリ離れず、足が右肩から遠くにいくようにゆっくり深呼吸をしながら伸ばします。30秒ほど行ってから、反対側を同様に伸ばしましょう。
④今度はハンドタオルを使って、太ももの裏のストレッチからはじめます。
足の裏にハンドタオルの真ん中が来るように引っ掛け、膝を伸ばしながら足の裏が天井に向かうようにゆっくりタオルを引っ張ります。痛みが強く出てしまう方は膝関節を無理に伸ばさず、曲げた状態で行っても効果があります。
こちらもおおよそ30秒ほど深呼吸をしながら引っ張りますが、あくまで力はあまり入れ過ぎずに引っ張ってみてください。片方ずつ行った方が無理なくストレッチできるでしょう。
⑤横向きになり、上になった方の膝を曲げて上になった手で自分の上になった方の膝の裏を持ち、太ももの前側が伸びるように引っ張ります。
深呼吸をしながらおおよそ30秒行ってから、向きを反対にし、逆の足も伸ばしましょう。
⑥最後にベットにあぐらをかいて座り、左右の足の裏をくっつけます。
かかとが自分の身体に可能な限り近づくよう、両足を手でつかんで頭から前方に向かって上体を丸めていきます。おおよそ30秒、ゆっくり深呼吸をして呼吸を整えながら行いましょう。
2-3-2.20代から30代におすすめの安眠ストレッチ【足のむくみ対策】
①足首がベットの先端から軽く出るくらいの場所に仰向けに寝ます。
次に、深呼吸しながら足の指を伸ばすことと曲げることを交互に行います。30秒かけて指まで曲げて足首を伸ばし、また30秒かけて指まで反らして足首を90度以上曲げてみましょう。
ゆっくり足の指を使って「グー」と「パー」を繰り返すイメージで行います。簡単な動作なので、2～3回ほど同じ動きを繰り返します。
②続いて「グー」と「パー」の状態を10秒ずつ維持することを、2～3回続けて行います。
③ベットの先に足首が出ている状態で、足首を大きくゆっくり内回しで30秒行ってから、今度は外回しを30秒間行います。
④最後に、うつ伏せになり、両膝を90度に曲げます。
足先から溜まった老廃物が膝の方に落ちてくるイメージを持ちながら、股関節からでも構わないのでぶらぶらと足を振ります。この動きが難しい場合は、足先からすねを壁につけて行ってみましょう。30秒程ぶらぶらさせ、血液や老廃物の流れを促します。
3.継続が大事！無理なくできる安眠ストレッチを
ここまで安眠に役立つストレッチをご紹介してきましたが、一番大切なのは身体をリラックスさせること。「この動きをやらなければならない」と思い込むのではなく、身体に溜まった一日の疲労を遠くに飛ばす感覚でのんびりと行えば充分です。
眠れない夜はぜひリラックスできる環境で、身体を伸ばしてみてくださいね。
監修：東戸塚ゆ〜かり整骨院 柔道整復師 森内雅也
