イビキをケア!より良い睡眠環境への入り口

こちらでは、ひどいイビキに悩んでいる…という方に向けて、オススメの方法を紹介しています。たまにイビキをかく程度なら特に問題はないでしょうが、あまりに頻繁だと同じ部屋で眠っている方に迷惑をかけてしまう場合も…。さらに、イビキにはご自身の健康状態に関わる問題が潜んでいることもありますから、軽視は禁物です。

そもそもイビキは自覚するのが難しいので、同居している方から指摘される段階では、かなりの状態であることがほとんど。是非、このページの情報を参考にして、イビキ緩和の手がかりを掴んで頂ければ幸いです。

いびきをケアする方法!知っておくべき3つのポイント

いびきをケアする方法とは?イビキというのは、舌の根元(舌根)、軟口蓋が気道を塞いでしまいだ状態で呼吸をするために、強引に空気が出入りする際、気道が震えて音が出る…という現象。あまりにひどい場合、イビキが突然止まる場合などは睡眠時無呼吸症候群が疑われるのでお医者さんにかかるべきですが、軽度であれば、生活習慣を変えることで緩和されるケースも多いようです。それでは、イビキを和らげるための3つの具体策を紹介することにしましょう。

  • 適度な硬さの敷き布団、適度な高さの枕を使う!
  • 出来るだけ鼻呼吸する癖をつける!
  • 喫煙および睡眠前のアルコールをやめる!

多くの方は“同じ部屋の家族を起こしてしまい悪い事をしている…”という意識からイビキに悩んでいるようです。もちろん、それはそれで克服するべき問題だと思いますが、実は本人の健康ためにもイビキは大問題。気道が塞がりかけていることが原因である以上、イビをかいているということは、普通より呼吸が苦しいということです。この状態では、熟睡度が下がってしまいますので、睡眠による体力の快復効率が下がっていることは間違いありません。

可能な限り、早めのイビキ克服を目指して生活習慣を変えていきましょう。また、上述の3項目には入っていませんが、肥満の方は贅肉の重みで気道が塞がることがあり、痩せている方よりイビキリスクが高めです。肥満体型の方は、摂取カロリーの低減、定期的な運動で、身体を絞ることも忘れないでください!

寝具を変えるだけでもイビキは克服可能!?

簡単に言えば、イビキの原因は“気道が塞がること”ですから、気道がしっかり確保されていれば、大幅に緩和されるはず。そこで、試しに、猫背で首を下に曲げた状態で呼吸して、その後、背筋をまっすぐ伸ばし前を向いて呼吸してみてください。圧倒的に、背筋が伸びているほうが呼吸しやすいはずです。これは胸部が弛緩している状態、体勢が縮こまっている状態では気道の周囲がたるんでしまい、空気の通り道が狭くなりやすいから。

…となれば、寝ている時“背筋がまっすぐ伸びており、首が曲がっていない”という体勢を維持することが、イビキ緩和の条件。そして、だからこそ、少し硬めで背筋が伸びやすい布団を使い、やや低めの枕を使うことがオススメなのです。

凹凸形状の芯材を使用した敷布団理由は簡単。柔らかすぎる布団だと体重が集中する腰の部分が沈んでしまい、身体が猫背のように前屈してしまう…、そして枕が高すぎると首を下向きに曲げているのと同じ状態になってしまいます。硬めの凹凸形状をしていて、身体が沈みこまない敷き布団を使うこと、そして低めの枕を使うこと。この2つだけでもイビキの音量、頻度は大きく減ることが期待できるでしょう。

口呼吸から鼻呼吸へ変えてイビキ撃退!

口呼吸から鼻呼吸へ基本的に人の呼吸は鼻呼吸なのですが、現代人は多くの方が口呼吸をするようになってきています。寝ている時は無意識に普段の呼吸法を行いますので、起きている時に口呼吸している方は、睡眠時に口呼吸主体となっている可能性大。しかし、口呼吸時には下が沈みこむために舌根が気道を圧迫しやすく、塞がった気道を強引に空気が出入りする音…すなわちイビキが発生しやすくなるのです。

口呼吸が癖になってしまう主な理由は、口周りの筋肉が弱っていて、口が開きっぱなしになっていること。そこで、舌筋、咀嚼筋、口輪筋を鍛えるために、よく演劇の方がやっている“あ・い・う。え・う・え・お・あ”を叫ぶ訓練に似たトレーニングをすることをオススメします。もちろん、劇団員でもない方が声を出す必要はありません。口の形をゆっくり、大げさに動かして、口周りの筋肉に負荷を与えることが目的。そうすることで無意識に口を閉じる筋力が身につき、自然と鼻呼吸主体に移行していくのです。

起きている時に鼻呼吸が主であれば、寝ている時も同じになるので、舌根による気道の狭窄が起こりにくくなり、イビキの緩和に繋がります。

喫煙&寝酒はイビキの大敵!

喫煙&寝酒はイビキの原因にもっとも重要な対策の1つに、禁煙と寝酒(ナイトキャップ)をやめることが挙げられます。まず喫煙は喉の炎症、腫れを引き起こすため、ダイレクトに気道を狭めてしまう原因です。次に寝酒ですが、アルコールには筋肉を緩める性質があるので、やはり気道の閉塞を助長してしまいます。ただ、アルコールの場合はお酒が抜けてくれば影響は少ないので、お休み前の飲酒習慣を改めれば充分でしょう。

現在、イビキに悩んでいるのであれば、深酒、寝酒、そして喫煙は出来るだけ控えるようにしてください。それだけでも、かなりの緩和が見込めるはずです。

まとめ〜猫背を治す硬い布団がイビキを緩和にも?

イビキを克服するための方法としては、まっすぐな寝姿勢を保つ硬めの布団、鼻呼吸主体の習慣づけ、喫煙と寝酒をSTOPすること…の3つが挙げられます。中でも特にオススメなのが、寝姿勢を整える凹凸形状の敷き布団。鼻呼吸の習慣をつけるのには一定の期間が必要ですし、禁煙やアルコールについてはそれなりの努力が必要ですが、布団を変えるだけなら精神的負担、継続の努力はゼロでも実行できるからです。布団さえ変えれば、あとは毎日寝るだけですから、これなら誰でも実行可能ですよね?イビキの緩和を考えているのであれば、まずは寝具の見直しからスタートされてはいかがでしょうか?

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